Siempre se ha sabido que una alimentación equilibrada y nutritiva es indispensable para tener una vida sana. Muchas veces es casi imposible seguir una dieta que cumpla con todas las características necesarias para aportar a nuestro cuerpo todo lo que necesita, o simplemente no sabemos que debemos incluir en nuestra dieta.
Seguir una buena dieta nos ayuda a mantenernos sanos, y ahora más que nunca debemos cuidarnos, y para ello necesitamos comer bien.
La nutrióloga Berenice Cetina Santoyo ha creado un menú para 5 días, que te ayudara a tener una dieta lo más balanceada posible. Para diseñar este menú, ha considerado principalmente los ingredientes de la canasta básica. Desde Unidos por Chiapas le agradecemos mucho a Berenice, que nos haya apoyado con este menú.
Al final de este artículo podrás encontrar algunas de las recetas para que puedas prepararlas.
Día 1
| Desayuno | 1 taza de fruta con 2 cucharadas de amaranto Huevos revueltos con nopales y frijoles de olla 2 piezas de tortilla de maíz Café o té |
| Colación | Verdura cruda o cocida (cualquier tipo) |
| Comida | 1 taza de arroz con chícharos 150 gramos de pechuga de pollo asado Ensalada de lechuga o espinaca con pepino y jitomate Agua de jamaica |
| Colación | 1 taza de gelatina |
| Cena | Tostadas horneadas de maíz con atún en agua a la mexicana Agua de sabor o café o té |
Día 2
| Desayuno | 1 vaso de licuado de chocolate 1 sándwich integral de pollo asado con lechuga y jitomate |
| Colación | 1 taza de melón y 4 galletas Maria |
| Comida | 1 taza de Consomé de pollo 3 tostadas horneadas de maíz con Tinga de pollo |
| Colación | 1 puñito de pasitas |
| Cena | 1 taza de sardina con verduras al vapor (chayote, calabaza, zanahoria) 4 piezas de galletas saladas |
Dia 3
| Desayuno | Atole de avena Tostadas con frijoles y queso (ponerle poco de gallo: jitomate, cebolla y chile) |
| Colación | 1 palanqueta o barrita de amaranto |
| Comida | 1 taza de sopa de lentejas 1- 2 piezas de pollo o trocitos de carne de puerco con calabacitas y granitos de elote en jitomatillo 1 taza de arroz |
| Colación | Fruta |
| Cena | Verduras crudas con atún y galletas saladas |
Dia 4
| Desayuno | 1 vaso de licuado de fruta Bistec con cebolla, jitomate y champiñones Tortillas |
| Colación | 1 Manzana |
| Comida | 1 taza de sopa de pasta con verduras 1 medallón de pollo con espinacas hervidas |
| Colación | 1 barrita de amaranto |
| Cena | 2 piezas de huevo revuelto con frijoles de la olla |
Dia 5
| Desayuno | Panquecitos con plátano y 1 taza de leche |
| Colación | 1 taza de verdura cruda |
| Comida | Ensalada Carne de puerco en salsa verde con habas tortillas de maíz |
| Colación | 1 barra de palanqueta |
| Cena | Sopa de pescado con zanahoria, chayote y garbanzos. |
Recetas
Panquecitos (12 unidades)
Ingredientes
- 1 taza de harina de trigo
- 3 cucharadas de avena
- 2 huevos
- 1 plátano
- 3/4 de taza de leche
- 3 cucharadas de azúcar
Sopa de Pescado (4 porciones)
Ingredientes
- 1/2 kg de pescado seco (remojar en agua una noche antes)
- 4 zanahorias
- 2 chayotes
- Sal
- 1/2 cebolla
- 1/2 taza de garbanzos cocidos. (Remojar durante la noche anterior, cocerlos con 4 tazas de agua y taparlos hasta que estén suaves)
Poner el pescado previamente remojado en una olla con 2 o 3 litros de agua, agregar 1/2 cebolla, 1 ajo y un poco de sal. Dejar hasta que empiece a hervir.
Una vez que hierva retirar la cebolla y el ajo, bajar la lumbre y agregar las verduras y los garbanzos. Dejar tapada la olla por 15-20 min a fuego bajo. Al pasar este tiempo apagar la lumbre y seguir dejando tapado hasta comerlo.
Atole
Ingredientes
- 4 cucharadas de harina de maíz enriquecida
- 1 litro de leche
- 4 cucharadas de azúcar
- 1 ramita de Canela o 1 cucharada de extracto de vainilla (opcional)
Disolver la harina de maíz con una taza de leche fría o agua. Disolver hasta que no queden grumos.
Poner a hervir un litro de leche con el azúcar como opcional se puede poner Canela o vainilla. Una vez que empiece a hervir bajar la lumbre y vaciar la mezcla de harina de maíz, revolver frecuentemente hasta que empiece a espesar.
Se puede poner una 2 cucharada de avena molida o de chocolate o de puré de guayaba para hacerlo de diferentes sabores.
Carne de Cerdo en salsa verde con habas
Ingredientes
- 10 tomates
- 1 kg de carne de cerdo
- 1 Cebolla
- 1 ajo
- 2-3 chiles
- 1/2 kg de habas cocidas
Poner a dorar la carne olla exprés o en cualquier olla.
Cocer el tomate y chile verde en 3 tazas de agua con la cebolla, ajo y un poco de sal.
Moler el tomate y agregar a la carne cocida. Después de 5 minutos agregar las habas y cocinar 15 minutos más a fuego bajo.
Picadillo
Ingredientes
- 1/2 kg de carne molida de res o cerdo o 1/4 y 1/4
- 1 cebolla
- 5 zanahorias
- 2 papas
- 1 taza de chícharos pelados
Caldillo:
- 1 ajo
- 1/2 cebolla
- Sal (1/2 cucharadita)
- 4 Jitomates
Picar la cebolla, zanahoria y papa.
Poner la cebolla en un sartén con un poco de aceite, mover hasta que se cambie de color (acitronar).
Agregar la carne y poner un poco de sal.
Después de unos minutos agregar las verduras picadas.
Tapar y poner la lumbre baja.
Para el caldillo:
Moler el jitomate, ajo, cebolla y sal con 1 taza de agua.
Cuando la carne esté cocida y las verduras suaves poner el caldillo(colado) revolver y tapar y dejarlo 5-10 minutos una vez que empiece a hervir.
Nota: Se le puede agregar 2 chiles chipotle enlatados la hora de moler el caldillo.
Si quieres ponerte en contacto con la nutrióloga, puedes hacerlo vía email.
Berenice Santoyo Cetina
Email: bere1104hcb@hotmail.com
Unidos por Chiapas invita a todos los empresarios y personas a continuar brindando su apoyo a nuestras iniciativas. Hay muchas formas de ayudar:
Hacer una donación monetaria desde nuestra página web
(Deducible de impuestos):
Donando Alimentos en alguno de nuestros centros de acopio:
Sumándose a cualquiera de nuestras iniciativas.
