Menú saludable de 5 días con la canasta básica

Siempre se ha sabido que una alimentación equilibrada y nutritiva es indispensable para tener una vida sana. Muchas veces es casi imposible seguir una dieta que cumpla con todas las características necesarias para aportar a nuestro cuerpo todo lo que necesita, o simplemente no sabemos que debemos incluir en nuestra dieta.

Seguir una buena dieta nos ayuda a mantenernos sanos, y ahora más que nunca debemos cuidarnos, y para ello necesitamos comer bien.

La nutrióloga Berenice Cetina Santoyo ha creado un menú para 5 días, que te ayudara a tener una dieta lo más balanceada posible. Para diseñar este menú, ha considerado principalmente los ingredientes de la canasta básica. Desde Unidos por Chiapas le agradecemos mucho a Berenice, que nos haya apoyado con este menú.

Al final de este artículo podrás encontrar algunas de las recetas para que puedas prepararlas.

Día 1

Desayuno1 taza de fruta con 2 cucharadas de amaranto 
Huevos revueltos con nopales y frijoles de olla
2 piezas de tortilla de maíz
Café o té 
ColaciónVerdura cruda o cocida (cualquier tipo)
Comida1 taza de arroz con chícharos
150 gramos de pechuga de pollo asado
Ensalada de lechuga o espinaca con pepino y jitomate
Agua de jamaica 
Colación1 taza de gelatina 
CenaTostadas horneadas de maíz con atún en agua a la mexicana
Agua de sabor o café o té 

Día 2

Desayuno1 vaso de licuado de chocolate
1 sándwich integral de pollo asado con lechuga y jitomate
Colación1 taza de melón y 4 galletas Maria
Comida1 taza de Consomé de pollo
3 tostadas horneadas de maíz con Tinga de pollo
Colación1 puñito de pasitas
Cena1 taza de sardina con verduras al vapor (chayote, calabaza, zanahoria)
4 piezas de galletas saladas

Dia 3

DesayunoAtole de avena 
Tostadas con frijoles y queso (ponerle poco de gallo: jitomate, cebolla y chile)
Colación1 palanqueta o barrita de amaranto 
Comida1 taza de sopa de lentejas
1- 2 piezas de pollo o trocitos de carne de puerco con calabacitas y
granitos de elote en jitomatillo
1 taza de arroz 
ColaciónFruta
CenaVerduras crudas con atún y galletas saladas 

Dia 4

Desayuno1 vaso de licuado de fruta 
Bistec con cebolla, jitomate y champiñones 
Tortillas 
Colación1 Manzana
Comida1 taza de sopa de pasta con verduras
1 medallón de pollo con espinacas hervidas 
Colación1 barrita de amaranto
Cena2 piezas de huevo revuelto con frijoles de la olla

Dia 5

DesayunoPanquecitos con plátano y 1 taza de leche 
Colación1 taza de verdura cruda
ComidaEnsalada 
Carne de puerco en salsa verde con habas
tortillas de maíz
Colación1 barra de palanqueta
CenaSopa de pescado con zanahoria, chayote y garbanzos. 

Recetas

Panquecitos (12 unidades)
Ingredientes

  • 1 taza de harina de trigo
  • 3 cucharadas de avena
  • 2 huevos
  • 1 plátano
  • 3/4 de taza de leche 
  • 3 cucharadas de azúcar

Sopa de Pescado (4 porciones)
Ingredientes

  • 1/2 kg de pescado seco (remojar en agua una noche antes)
  • 4 zanahorias 
  • 2 chayotes
  • Sal
  • 1/2 cebolla 
  • 1/2 taza de garbanzos cocidos. (Remojar durante la noche anterior, cocerlos con 4 tazas de agua y taparlos hasta que estén suaves)

Poner el pescado previamente remojado en una olla con 2 o 3 litros de agua, agregar 1/2 cebolla, 1 ajo y un poco de sal. Dejar hasta que empiece a hervir.
Una vez que hierva retirar la cebolla y el ajo, bajar la lumbre y agregar las verduras y los garbanzos. Dejar tapada la olla por 15-20 min a fuego bajo. Al pasar este tiempo apagar la lumbre y seguir dejando tapado hasta comerlo. 

Atole
Ingredientes

  • 4 cucharadas de harina de maíz enriquecida 
  • 1 litro de leche
  • 4 cucharadas de azúcar
  • 1 ramita de Canela o 1 cucharada de extracto de vainilla (opcional) 

Disolver la harina de maíz con una taza de leche fría o agua. Disolver hasta que no queden grumos.
Poner a hervir un litro de leche con el azúcar como opcional se puede poner Canela o vainilla. Una vez que empiece a hervir bajar la lumbre y vaciar la mezcla de harina de maíz, revolver frecuentemente hasta que empiece a espesar.
Se puede poner una 2 cucharada de avena molida o de chocolate o de puré de guayaba para hacerlo de diferentes sabores.

Carne de Cerdo en salsa verde con habas
Ingredientes

  • 10 tomates
  • 1 kg de carne de cerdo
  • 1 Cebolla
  • 1 ajo 
  • 2-3 chiles 
  • 1/2 kg de habas cocidas 

Poner a dorar la carne olla exprés o en cualquier olla.
Cocer el tomate y chile verde en 3 tazas de agua con la cebolla, ajo y un poco de sal. 
Moler el tomate y agregar a la carne cocida. Después de 5 minutos agregar las habas y cocinar 15 minutos más a fuego bajo. 

Picadillo
Ingredientes

  • 1/2 kg de carne molida de res o cerdo o 1/4 y 1/4 
  • 1 cebolla 
  • 5 zanahorias
  • 2 papas 
  • 1 taza de chícharos pelados

Caldillo:

  • 1 ajo
  • 1/2 cebolla 
  • Sal (1/2 cucharadita)
  • 4 Jitomates

Picar la cebolla, zanahoria y papa. 
Poner la cebolla en un sartén con un poco de aceite, mover hasta que se cambie de color (acitronar).
Agregar la carne y poner un poco de sal.
Después de unos minutos agregar las verduras picadas. 
Tapar y poner la lumbre baja.

Para el caldillo: 

Moler el jitomate, ajo, cebolla y sal con 1 taza de agua.
Cuando la carne esté cocida y las verduras suaves poner el caldillo(colado) revolver y tapar y dejarlo 5-10 minutos una vez que empiece a hervir. 
Nota: Se le puede agregar  2 chiles chipotle enlatados la hora de moler el caldillo. 

Si quieres ponerte en contacto con la nutrióloga, puedes hacerlo vía email.
Berenice Santoyo Cetina
Email: bere1104hcb@hotmail.com

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